跆拳道5个基本步法
跆拳道俯卧撑比赛视频（跆拳道竞技比赛视频）
跆拳道俯卧撑比赛视频（跆拳道竞技比赛视频）
跆拳道5个基本步法。 在我们的生活当中其实很多的事情都是有一定的规范和定义的，尤其是对运动项目来说，现在也越来越多的人开始注意这方面的内容了，以下了解跆拳道5个基本步法。
跆拳道5个基本步法1
1、实战姿势
跆拳道实战姿势又被称为“格斗式”，是跆拳道实战中的准备姿势，也可以作为很多技法动作中的起始姿势。在准备姿势的基础上，左腿在前，右腿后退一步，同时身体向右后转180°，双手保持握拳状态并举于胸前，双眼目视前方。
注意右腿后退以及身体向右后转时，双腿不能弯曲。左右腿可以用相同的方法交换位置，同样为实战姿势。
2、开立步
开立步是跆拳道步法中简单的步法，又被称为“自然立”，就是我们平时自然站立的姿势。
在立正的基础上，左脚向左跨出一步，两脚间保持一脚的距离，重心位于腿之间，两手握拳垂直放于身体两侧。双眼目视前方，腰板直立，收腹挺胸。
3、马步
几乎所有的武术都强调从扎马步开始，由此可见马步训练的重要性。马步也是跆拳道基本、常用的一个步法，因为其动作与骑姿势相同，又被称为“骑马站”。
在准备姿势的基础上，左脚向左跨出一步，两腿弯曲，两脚之间保持一脚的距离，脚趾朝向正前方，腰板绷直，收腹挺胸。双眼平视前方，双手握拳位于腰间，拳心向上。
注意两腿弯曲的幅度，如果眼睛往下看，膝盖能挡住脚趾，动作才正确。
4、虎足步
虎足步又被称为“虚步”“猫足立”，姿势与三七步有些相似。左脚在前为左虎步，右脚在前为右虎步。
在准备势的`基础上，右脚脚跟离地，脚掌贴着地面向前跨出半脚的距离，两腿弯曲，两脚脚趾朝前，左腿占90%的力量，右腿占10%的力量，保持身体的平衡。双手位于腰间，双眼平视前方。
练习虎足步时身体要正，注意两腿的弯曲，重心落在后脚上。
5、换步
换步是用来改变身体方向的，在跆拳道实战中经常会用换步来改变进攻或者防守的方向。
在实战姿势的基础上，双脚脚跟离地，脚掌蹬地同时发力，向反方向旋转180°，旋转的同时两腿贴紧，使两脚直线旋转互换位置，双脚落地后呈相反的实战姿势。换步时动作幅度不宜过大，重心落在两脚上，双手握拳随着身体变换方向。
跆拳道5个基本步法2
跆拳道实战中常用的基本步法
前滑步：
标准实战姿势开始，两脚成斜马步，两手握拳置于胸前。前进时后脚蹬地向前迈步，身体侧转成另一侧斜马步，可连续进行。这是前进步的一种——上步。注意拧腰转髋。前进时，后脚蹬地，前脚向前滑行称为前滑步；后蹬地，前脚向前跳跃为前跃步。前滑步和前跃步都属于前进步，是主动进攻时采用的步法。也可用于动作，配合手臂铁动作进行，便于快速接近对方。
后滑步 ：
由标准实战姿势，前脚掌用力蹬地，后腿先退后一步，前脚随即后退两脚以及身体仍保持原来姿势。若前脚掌蹬地后，后脚沿地向后滑行一步，前脚随即同样向后滑行一步，两脚以及身体仍保持原来姿势，叫做后滑步退。这种步法可以拉开和对手的距离，避开对方的进攻，准备做反击动作。
上步：
前冲步的动作要点是两腿要连贯快速，类似加速冲刺。步幅小、频率要快，灵活多变，是主动追击对方的有效步法。连续动作要轻捷快速，给对方造成慌乱，亦可彩向后退的类似。
后撤步：
从标准实战姿势开始，以后脚前脚掌为轴，前脚抬起向后经后脚内侧向后撤一步，形成和原来相反的实战姿势。后撤步可根据实战需要左右变化，调整与对方的相对距离，准备进行攻击或反击。
前（后）垫步：
由标准实战姿势开始。后（前）脚向前（后脚）脚并拢的同时，前（后）脚蹬地向前（后）迈（退）步，仍成原来的实战姿势。
垫步动作的要点是后脚（前）向前（后）要迅速，不等后（前）脚落定，前（后）脚就要蹬地前（后）要移动，前（后）脚移动的距离要适当，既能照顾与对方的位置关系，又便于自己后面的连接动作。垫步动作要迅速、轻捷、连贯，要快速接近或远离对方。后面的连接动作，无论是进攻还是防守，都有要连续迅速，可在垫步过程 中做动作，不给对方任何机会。
前后交叉步：
由标准实战姿势开始，两脚同盟进蹬地使身体腾空，空中两脚前后交换，同时转体；落地时身体姿势成另一侧的准备姿势。跳换步的腾空不宜高，略离地面即可；换步时要拧腰转髋，迅速敏捷，其目的是干扰对方的攻防思路，选择适宜自己进攻的方位和转换自己身体的得分部位使对方不能得分。同时争取反击的空间和时间，马上转入进攻。
跆拳道5个基本步法3
跆拳道5个基本训练方法
1、力量训练
(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
(2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到位置放松落下，另一条腿同样上提。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
(4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
2、柔韧训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
3、耐力训练
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
4、灵敏训练
(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。
5、速度训练
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练重要、有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。
因为只有在实战别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。
因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。
在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。
基本步法
在跆拳道运动中，是否能够合理运用腿法准确和强有力的击打对方，主要是通过机动、灵活、稳固的步法作为纽带来实现的，因此跆拳道步法训练非常重要。
1、 进步
【动作特点】主要用于快速进攻，使自己处于有利的进攻位置。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②后脚朝前上一步，换为实战姿势（右势）
【要 点】以前脚为轴，拧腰转髋迅速，上步时上体保持平稳。
【易犯错误】①上步时步子过大或过小；②重心起伏，重心不稳；③动作脱节，有跳步的现象。
【纠正方法】①上步时两脚间距离约为本人2个脚掌；②上步脚接近地面，使身体保持平稳；③进步快、连贯、自然，不可跳步。
2、 退步
【动作特点】主要用以快速退防，从而使自己入在防守的位置，从被动变为主动。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚向后退一步，换为实战姿势（右势）
【要 点】以后脚为轴，拧腰转髋迅速，退步时重心保持平稳。
【易犯错误】①退步速度慢，重心不稳；②动作脱节，有跳步现象。
【纠正方法】①快速拧腰退步，两脚间距约为本人2个脚掌，重心平稳，不可起伏。②动作连贯，退步脚接近地面，避免跳步。
四、基本脚法：
跆拳道是一项以脚法为主的独特武道，约75%的动作都是由脚法完成。如果想在实战搏击中发挥出巨大的威力，那就必须重视脚法的基础训练。有人形象地把脚法的基础训练比喻成“磨刀石”，它能迅速提高脚技，使脚技这把“钢刀”在实战博击中更加“锋利”。
1、 正踢腿：
【动作特点】以脚前掌为着力点，属攻击性脚法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以左脚的前脚为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚伸直，脚夹勾紧，以前脚掌快速有力地向对方下额和脸部踢击。③右脚快速前落成实战姿势（右势）或落到原位成实战姿势（左势）
【要 点】上体稍前倾，收腹、展髋，踢时勾脚尖，过腰后加快速度。
【易犯错误】①低头，收髋，屈膝。②踢速慢，重心不稳。
【纠正方法】①抬头目视对方胸部或眼部，展髋增加踢的距离。注意挺膝。②踢过腰后加速，落地轻快，身体保持稳定。
2、 里合腿：
【动作特点】以脚内侧或足跟、足底为着力点，属进攻性腿法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚脚尖勾起，向右侧上方直踢，经脸前向左侧上方直腿摆动，用脚内侧或足跟、足底踢击对方。③右脚快速前落成实战姿势（右势）或落回原位成实战姿势（左势）。
【要 点】松髋，开胯。里合腿时以髋关节国轴，里合呈内扇形。
【易犯错误】①收髋、弓腰。②里合时没有呈扇形，弧度小，支撑腿拔腿。
【纠正方法】①正压、侧压腿，提膝里合，立膝练习。②加强由外至正前下落呈现内扇形练习，弧度由小到大，注意支撑稳定的练习。
3、 劈腿
【动作特点】以脚掌为着力点，属攻击性腿法。劈腿也称下压。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以右脚的脚前掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚蹬地起动，重心前移，脚尖勾紧，右脚尽量上举至头部上方，踝关节放松，下劈腿时，用脚掌向下劈击对方的头、颈、肩、胸、腹部，然后右腿自然下落成实战姿势（右势）
【要 点】提重心，右脚尽量高举，踝关节放松，展胯，快速、果断下劈腿，踝关节下扣，击打准确、有力，重心平稳。
【易犯错误】①腿上举高度不够，收胯，重心后仰。②踝关节紧张、挺腹。落地重，重心不稳。
【纠正方法】①加强柔韧性练习。练习时，腿尽量高举，下劈时展胯，重心稍前倾。②踝关节在举腿时放松上扣，下劈时紧张下扣，注意收腹，落地轻灵，重心平稳。
4、 转身后摆腿：
【动作特点】以足跟或前脚掌扫击对方，属攻击性腿法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②以左脚前脚掌为轴，左脚脚后跟随身体转动约90度，目视对方。（图一）③左腿支撑，右腿以髋关节为轴，向后上方弧形摆动击打对方躯干以上部位（主要攻击面部），力达足跟或脚掌。④右脚自然前落在实战姿势（右势）
【要 点】拧腰转身快速，以髋关节国轴，直膝后高扫摆腿，摆弧不宜过大。
【易犯错误】①转体速度慢，后摆腿路线错误，转身后易横扫腿，影响摆腿速度。②着力点错误，用脚掌外侧边缘击打对方。③身体重心后仰或失去平衡。
【纠正方法】①正确掌握前脚后跟、后脚前掌的转体角度，以腰国轴，转体加速。加长后摆腿的路线，由后上方弧形摆踢，减少摆动半径，加快摆腿速度。②掌握用脚后跟或脚掌正确击打着力点的技巧，可进行慢动作的练习或。③上体保持实战姿势，反复练习快速转身后摆腿练习，提高重心的平稳程度。
注：实战势在跆拳道中又称为实际格斗势，两脚开立步站立，左势为左脚在前，右势为右脚在前。
你自己看吧。
跆拳道5个基本步法
跆拳道5个基本步法。 在我们的生活当中其实很多的事情都是有一定的规范和定义的，尤其是对运动项目来说，现在也越来越多的人开始注意这方面的内容了，以下了解跆拳道5个基本步法。
跆拳道5个基本步法1
1、实战姿势
跆拳道实战姿势又被称为“格斗式”，是跆拳道实战中的准备姿势，也可以作为很多技法动作中的起始姿势。在准备姿势的基础上，左腿在前，右腿后退一步，同时身体向右后转180°，双手保持握拳状态并举于胸前，双眼目视前方。
注意右腿后退以及身体向右后转时，双腿不能弯曲。左右腿可以用相同的方法交换位置，同样为实战姿势。
2、开立步
开立步是跆拳道步法中简单的步法，又被称为“自然立”，就是我们平时自然站立的姿势。
在立正的基础上，左脚向左跨出一步，两脚间保持一脚的距离，重心位于腿之间，两手握拳垂直放于身体两侧。双眼目视前方，腰板直立，收腹挺胸。
3、马步
几乎所有的武术都强调从扎马步开始，由此可见马步训练的重要性。马步也是跆拳道基本、常用的一个步法，因为其动作与骑姿势相同，又被称为“骑马站”。
在准备姿势的基础上，左脚向左跨出一步，两腿弯曲，两脚之间保持一脚的距离，脚趾朝向正前方，腰板绷直，收腹挺胸。双眼平视前方，双手握拳位于腰间，拳心向上。
注意两腿弯曲的幅度，如果眼睛往下看，膝盖能挡住脚趾，动作才正确。
4、虎足步
虎足步又被称为“虚步”“猫足立”，姿势与三七步有些相似。左脚在前为左虎步，右脚在前为右虎步。
在准备势的`基础上，右脚脚跟离地，脚掌贴着地面向前跨出半脚的距离，两腿弯曲，两脚脚趾朝前，左腿占90%的力量，右腿占10%的力量，保持身体的平衡。双手位于腰间，双眼平视前方。
练习虎足步时身体要正，注意两腿的弯曲，重心落在后脚上。
5、换步
换步是用来改变身体方向的，在跆拳道实战中经常会用换步来改变进攻或者防守的方向。
在实战姿势的基础上，双脚脚跟离地，脚掌蹬地同时发力，向反方向旋转180°，旋转的同时两腿贴紧，使两脚直线旋转互换位置，双脚落地后呈相反的实战姿势。换步时动作幅度不宜过大，重心落在两脚上，双手握拳随着身体变换方向。
跆拳道5个基本步法2
跆拳道实战中常用的基本步法
前滑步：
标准实战姿势开始，两脚成斜马步，两手握拳置于胸前。前进时后脚蹬地向前迈步，身体侧转成另一侧斜马步，可连续进行。这是前进步的一种——上步。注意拧腰转髋。前进时，后脚蹬地，前脚向前滑行称为前滑步；后蹬地，前脚向前跳跃为前跃步。前滑步和前跃步都属于前进步，是主动进攻时采用的步法。也可用于动作，配合手臂铁动作进行，便于快速接近对方。
后滑步 ：
由标准实战姿势，前脚掌用力蹬地，后腿先退后一步，前脚随即后退两脚以及身体仍保持原来姿势。若前脚掌蹬地后，后脚沿地向后滑行一步，前脚随即同样向后滑行一步，两脚以及身体仍保持原来姿势，叫做后滑步退。这种步法可以拉开和对手的距离，避开对方的进攻，准备做反击动作。
上步：
前冲步的动作要点是两腿要连贯快速，类似加速冲刺。步幅小、频率要快，灵活多变，是主动追击对方的有效步法。连续动作要轻捷快速，给对方造成慌乱，亦可彩向后退的类似。
后撤步：
从标准实战姿势开始，以后脚前脚掌为轴，前脚抬起向后经后脚内侧向后撤一步，形成和原来相反的实战姿势。后撤步可根据实战需要左右变化，调整与对方的相对距离，准备进行攻击或反击。
前（后）垫步：
由标准实战姿势开始。后（前）脚向前（后脚）脚并拢的同时，前（后）脚蹬地向前（后）迈（退）步，仍成原来的实战姿势。
垫步动作的要点是后脚（前）向前（后）要迅速，不等后（前）脚落定，前（后）脚就要蹬地前（后）要移动，前（后）脚移动的距离要适当，既能照顾与对方的位置关系，又便于自己后面的连接动作。垫步动作要迅速、轻捷、连贯，要快速接近或远离对方。后面的连接动作，无论是进攻还是防守，都有要连续迅速，可在垫步过程 中做动作，不给对方任何机会。
前后交叉步：
由标准实战姿势开始，两脚同盟进蹬地使身体腾空，空中两脚前后交换，同时转体；落地时身体姿势成另一侧的准备姿势。跳换步的腾空不宜高，略离地面即可；换步时要拧腰转髋，迅速敏捷，其目的是干扰对方的攻防思路，选择适宜自己进攻的方位和转换自己身体的得分部位使对方不能得分。同时争取反击的空间和时间，马上转入进攻。
跆拳道5个基本步法3
跆拳道5个基本训练方法
1、力量训练
(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
(2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到位置放松落下，另一条腿同样上提。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
(4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
2、柔韧训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
3、耐力训练
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
4、灵敏训练
(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。
5、速度训练
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练重要、有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。
因为只有在实战别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。
因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。
在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。
基本步法
在跆拳道运动中，是否能够合理运用腿法准确和强有力的击打对方，主要是通过机动、灵活、稳固的步法作为纽带来实现的，因此跆拳道步法训练非常重要。
1、 进步
【动作特点】主要用于快速进攻，使自己处于有利的进攻位置。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②后脚朝前上一步，换为实战姿势（右势）
【要 点】以前脚为轴，拧腰转髋迅速，上步时上体保持平稳。
【易犯错误】①上步时步子过大或过小；②重心起伏，重心不稳；③动作脱节，有跳步的现象。
【纠正方法】①上步时两脚间距离约为本人2个脚掌；②上步脚接近地面，使身体保持平稳；③进步快、连贯、自然，不可跳步。
2、 退步
【动作特点】主要用以快速退防，从而使自己入在防守的位置，从被动变为主动。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚向后退一步，换为实战姿势（右势）
【要 点】以后脚为轴，拧腰转髋迅速，退步时重心保持平稳。
【易犯错误】①退步速度慢，重心不稳；②动作脱节，有跳步现象。
【纠正方法】①快速拧腰退步，两脚间距约为本人2个脚掌，重心平稳，不可起伏。②动作连贯，退步脚接近地面，避免跳步。
四、基本脚法：
跆拳道是一项以脚法为主的独特武道，约75%的动作都是由脚法完成。如果想在实战搏击中发挥出巨大的威力，那就必须重视脚法的基础训练。有人形象地把脚法的基础训练比喻成“磨刀石”，它能迅速提高脚技，使脚技这把“钢刀”在实战博击中更加“锋利”。
1、 正踢腿：
【动作特点】以脚前掌为着力点，属攻击性脚法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以左脚的前脚为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚伸直，脚夹勾紧，以前脚掌快速有力地向对方下额和脸部踢击。③右脚快速前落成实战姿势（右势）或落到原位成实战姿势（左势）
【要 点】上体稍前倾，收腹、展髋，踢时勾脚尖，过腰后加快速度。
【易犯错误】①低头，收髋，屈膝。②踢速慢，重心不稳。
【纠正方法】①抬头目视对方胸部或眼部，展髋增加踢的距离。注意挺膝。②踢过腰后加速，落地轻快，身体保持稳定。
2、 里合腿：
【动作特点】以脚内侧或足跟、足底为着力点，属进攻性腿法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以左脚的前脚掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚脚尖勾起，向右侧上方直踢，经脸前向左侧上方直腿摆动，用脚内侧或足跟、足底踢击对方。③右脚快速前落成实战姿势（右势）或落回原位成实战姿势（左势）。
【要 点】松髋，开胯。里合腿时以髋关节国轴，里合呈内扇形。
【易犯错误】①收髋、弓腰。②里合时没有呈扇形，弧度小，支撑腿拔腿。
【纠正方法】①正压、侧压腿，提膝里合，立膝练习。②加强由外至正前下落呈现内扇形练习，弧度由小到大，注意支撑稳定的练习。
3、 劈腿
【动作特点】以脚掌为着力点，属攻击性腿法。劈腿也称下压。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②左脚支撑，以右脚的脚前掌为轴，脚后跟随身体向前转动大约120度，同时，右脚蹬地起动，重心前移，脚尖勾紧，右脚尽量上举至头部上方，踝关节放松，下劈腿时，用脚掌向下劈击对方的头、颈、肩、胸、腹部，然后右腿自然下落成实战姿势（右势）
【要 点】提重心，右脚尽量高举，踝关节放松，展胯，快速、果断下劈腿，踝关节下扣，击打准确、有力，重心平稳。
【易犯错误】①腿上举高度不够，收胯，重心后仰。②踝关节紧张、挺腹。落地重，重心不稳。
【纠正方法】①加强柔韧性练习。练习时，腿尽量高举，下劈时展胯，重心稍前倾。②踝关节在举腿时放松上扣，下劈时紧张下扣，注意收腹，落地轻灵，重心平稳。
4、 转身后摆腿：
【动作特点】以足跟或前脚掌扫击对方，属攻击性腿法。
【动作方法】①实战姿势（左势）；②以左脚前脚掌为轴，左脚脚后跟随身体转动约90度，目视对方。（图一）③左腿支撑，右腿以髋关节为轴，向后上方弧形摆动击打对方躯干以上部位（主要攻击面部），力达足跟或脚掌。④右脚自然前落在实战姿势（右势）
【要 点】拧腰转身快速，以髋关节国轴，直膝后高扫摆腿，摆弧不宜过大。
【易犯错误】①转体速度慢，后摆腿路线错误，转身后易横扫腿，影响摆腿速度。②着力点错误，用脚掌外侧边缘击打对方。③身体重心后仰或失去平衡。
【纠正方法】①正确掌握前脚后跟、后脚前掌的转体角度，以腰国轴，转体加速。加长后摆腿的路线，由后上方弧形摆踢，减少摆动半径，加快摆腿速度。②掌握用脚后跟或脚掌正确击打着力点的技巧，可进行慢动作的练习或。③上体保持实战姿势，反复练习快速转身后摆腿练习，提高重心的平稳程度。
注：实战势在跆拳道中又称为实际格斗势，两脚开立步站立，左势为左脚在前，右势为右脚在前。
你自己看吧。
跆拳道分为十级九段三品。
跆拳道全部考级内容如下：
一、黄带
1． 礼仪、礼节：系道带(背身整理道服、立正、行礼)
2． 品势：太极一章
3． 步伐: a.前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)
b.前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)
4． 基本功：马步冲拳
5. 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢
6. 体能：
a.俯卧撑 （男10个，女6个，儿童4个）
b.仰卧起坐 （男15个，女8个，儿童6个）
c.快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿跳离地面）
7. 考试：叠道服（两人一组）
8. 整理道服，退场。
二、黄绿带
1. 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2. 品势：太极一章、太极二章
3．基本功：弓步下格挡、中格挡、上格挡
4．拳法：直拳击靶左右各3次
5．腿法：横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢
6． 体能：
a.俯卧撑 （男15个，女10个，儿童8个）
b.两头起 （男15个，女10个，儿童8个）
c.背肌 （男20个，女10个,儿童8个）
d.快速连续左右提膝腿 （男20个，女18个）
7． 整理道服，退场。
三、绿带
1．礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极三章必考，太极一章或二章中抽考一章
3．基本功：半马步双手刀中格挡
4．腿法：侧踢、横踢接侧踢、垫步下劈、垫步横踢
5．体能：
a.俯卧撑 （男拳10个，女夹臂5个，儿童3个）
b.两头起 （男20个，女12个，儿童10个）
c.立卧跳 （男15个，女10个，儿童6个）
6．整理道服，退场。
四、绿蓝带
1. 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极四章必考，太极一至三章中抽考一章
3. 基本功：半马步单手刀外格挡
4. 腿法：双飞、横踢接双飞、钩踢、横踢接钩踢
5. 体能：
a.抱膝跳 （男15个，女10个，儿童8个）
b.拳卧撑 （男15个，女5个，儿童6个）
c.快速转身左、右腿横踢脚靶各4次 （三人一组）
6．整理道服，退场。
五、蓝带
1. 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极五章必考，太极一至四章中抽考一章
3. 腿法：后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢
4．体能：
a．拳卧撑夹臂 （男15个，女8个，儿童6个）
b．俯卧撑跳 （男10个，女6个，儿童4个）
c．双腿连续转身高位横踢脚靶 （共10次）
5. 整理道服，退场。
六、蓝红带
1. 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极六章必考，太极一至五章中抽考一章
3. 腿法：360度横踢（旋风踢）、横踢接旋风踢、三飞
4. 体能：
a. 卧撑夹臂 （男20个，女12个，儿童8个）
b．双腿腾空左右分腿拍脚 （男10个，女8个，儿童6个）
5. 整理道服，退场。
七、红带
1. 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章
3. 腿法：后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢
5．体能：
a.俯卧撑击掌 （男8个,女5个,儿童3个）
b.双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 （男5组，女4组，儿童3组）
c．指卧撑 （男8个，女4个，儿童2个）
6．实战：2分钟一回合
7. 整理道服，退场。
八、红黑带（一品）
1. 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼
2．品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考一章
3. 腿法：横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢
4．体能：
a．指卧撑 （男15个，女8个，儿童6个）
b．左右腿蹲起腾空交替前踢 （男10次，女5次，儿童4次）
5. 实战：3分钟一回合
6. 整理道服，退场。
跆拳道5个基本步法
跆拳道5个基本步法。 在我们的生活当中其实很多的事情都是有一定的规范和定义的，尤其是对运动项目来说，现在也越来越多的人开始注意这方面的内容了，以下了解跆拳道5个基本步法。
跆拳道5个基本步法1
1、实战姿势
跆拳道实战姿势又被称为“格斗式”，是跆拳道实战中的准备姿势，也可以作为很多技法动作中的起始姿势。在准备姿势的基础上，左腿在前，右腿后退一步，同时身体向右后转180°，双手保持握拳状态并举于胸前，双眼目视前方。
注意右腿后退以及身体向右后转时，双腿不能弯曲。左右腿可以用相同的方法交换位置，同样为实战姿势。
2、开立步
开立步是跆拳道步法中简单的步法，又被称为“自然立”，就是我们平时自然站立的姿势。
在立正的基础上，左脚向左跨出一步，两脚间保持一脚的距离，重心位于腿之间，两手握拳垂直放于身体两侧。双眼目视前方，腰板直立，收腹挺胸。
3、马步
几乎所有的武术都强调从扎马步开始，由此可见马步训练的重要性。马步也是跆拳道基本、常用的一个步法，因为其动作与骑姿势相同，又被称为“骑马站”。
在准备姿势的基础上，左脚向左跨出一步，两腿弯曲，两脚之间保持一脚的距离，脚趾朝向正前方，腰板绷直，收腹挺胸。双眼平视前方，双手握拳位于腰间，拳心向上。
注意两腿弯曲的幅度，如果眼睛往下看，膝盖能挡住脚趾，动作才正确。
4、虎足步
虎足步又被称为“虚步”“猫足立”，姿势与三七步有些相似。左脚在前为左虎步，右脚在前为右虎步。
在准备势的`基础上，右脚脚跟离地，脚掌贴着地面向前跨出半脚的距离，两腿弯曲，两脚脚趾朝前，左腿占90%的力量，右腿占10%的力量，保持身体的平衡。双手位于腰间，双眼平视前方。
练习虎足步时身体要正，注意两腿的弯曲，重心落在后脚上。
5、换步
换步是用来改变身体方向的，在跆拳道实战中经常会用换步来改变进攻或者防守的方向。
在实战姿势的基础上，双脚脚跟离地，脚掌蹬地同时发力，向反方向旋转180°，旋转的同时两腿贴紧，使两脚直线旋转互换位置，双脚落地后呈相反的实战姿势。换步时动作幅度不宜过大，重心落在两脚上，双手握拳随着身体变换方向。
跆拳道5个基本步法2
跆拳道实战中常用的基本步法
前滑步：
标准实战姿势开始，两脚成斜马步，两手握拳置于胸前。前进时后脚蹬地向前迈步，身体侧转成另一侧斜马步，可连续进行。这是前进步的一种——上步。注意拧腰转髋。前进时，后脚蹬地，前脚向前滑行称为前滑步；后蹬地，前脚向前跳跃为前跃步。前滑步和前跃步都属于前进步，是主动进攻时采用的步法。也可用于动作，配合手臂铁动作进行，便于快速接近对方。
后滑步 ：
由标准实战姿势，前脚掌用力蹬地，后腿先退后一步，前脚随即后退两脚以及身体仍保持原来姿势。若前脚掌蹬地后，后脚沿地向后滑行一步，前脚随即同样向后滑行一步，两脚以及身体仍保持原来姿势，叫做后滑步退。这种步法可以拉开和对手的距离，避开对方的进攻，准备做反击动作。
上步：
前冲步的动作要点是两腿要连贯快速，类似加速冲刺。步幅小、频率要快，灵活多变，是主动追击对方的有效步法。连续动作要轻捷快速，给对方造成慌乱，亦可彩向后退的类似。
后撤步：
从标准实战姿势开始，以后脚前脚掌为轴，前脚抬起向后经后脚内侧向后撤一步，形成和原来相反的实战姿势。后撤步可根据实战需要左右变化，调整与对方的相对距离，准备进行攻击或反击。
前（后）垫步：
由标准实战姿势开始。后（前）脚向前（后脚）脚并拢的同时，前（后）脚蹬地向前（后）迈（退）步，仍成原来的实战姿势。
垫步动作的要点是后脚（前）向前（后）要迅速，不等后（前）脚落定，前（后）脚就要蹬地前（后）要移动，前（后）脚移动的距离要适当，既能照顾与对方的位置关系，又便于自己后面的连接动作。垫步动作要迅速、轻捷、连贯，要快速接近或远离对方。后面的连接动作，无论是进攻还是防守，都有要连续迅速，可在垫步过程 中做动作，不给对方任何机会。
前后交叉步：
由标准实战姿势开始，两脚同盟进蹬地使身体腾空，空中两脚前后交换，同时转体；落地时身体姿势成另一侧的准备姿势。跳换步的腾空不宜高，略离地面即可；换步时要拧腰转髋，迅速敏捷，其目的是干扰对方的攻防思路，选择适宜自己进攻的方位和转换自己身体的得分部位使对方不能得分。同时争取反击的空间和时间，马上转入进攻。
跆拳道5个基本步法3
跆拳道5个基本训练方法
1、力量训练
(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
(2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到位置放松落下，另一条腿同样上提。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
(4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
2、柔韧训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
3、耐力训练
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
4、灵敏训练
(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。
5、速度训练
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练重要、有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。
因为只有在实战别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。
因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。
在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。
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