乒乓球是一项激烈的竞技体育项目，要求运动员有强大的肌肉力量，下面是我为你介绍乒乓球锻炼肌肉力量的方法，希望大家喜欢!
如何提高乒乓球的力量_如何提高乒乓球的力量训练
打乒乓球锻炼肌肉力量的方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
乒乓球爆发力素质训练
在赛季，采用以下训练能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。
一、 先对运动员的大肌群进行训练。
挺举;下蹲;高翻;借力推举;高抓;膝上膝下提铃;抓举;支撑深蹲;推举;借力挺举。
练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。
二、 另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。
比如：上拉;支撑深蹲;前深蹲;推举;挺举;剪步挺蹲;膝上膝下提铃;悬垂挺举;跳跃推举。
腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。
三、 一周训练
星期一 组数×重复次数
准备活动/伸展练习
高翻推举 4×6-8
负重下蹲 3×10
卧推 3×10
侧向直臂前下压 3×10
胸前弯举 2×10
三头肌伸展练习 2×10
原地提踵 2×15
腹部练习 3×20-30
星期三 组数×重复次数
准备活动/伸展练习
悬垂挺举 4×5
前深蹲 3×10
斜板推举 2×8
支撑推举 2×8
坐拉铃 2×10
直腿硬举 2×12
哑铃屈臂 2×8-10
三头肌下推练习 3×8-10
躯干转体练习 3×15
星期五 组数×重复次数
准备活动/伸展练习
膝上膝下提铃练习 4×8
挺举 3×6-8
前后分腿 2×10
卧推 2×10
侧向直臂前下压 2×10
杠铃曲臂练习 3×8
三头肌伸展练习 3×8
原地提踵 2×15
腹部练习 3×20-30
乒乓球力量训练
1、站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2、侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3、回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4、侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
5、卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!
1、发力方向。
击球时身体各部位用力不一致，会影响动作的发力和协调性。比如发力扣杀或拉前冲弧圈时，发力方向应该向前为主，如果出现身体下坐，或者扭向别的方向，非但不能增加身体动作的力量，反而消弱或抵消了击球力量。
2、顺势挥拍。
顺势挥拍动作如果完成得不充分，就不能充分发挥击球动作的力量。当然，如果动作拖的时间太长，也会影响还原。
3、手臂挥动的加速度。
击球时要避免动作发力太平均，没有加速度或加速度不快，这样球拍在触球的瞬间达不到的速度，显得缺乏爆发力。因此，在击球前要快收前臂，提高动作的加速度。
4、手指和手腕的调节。
在触球前的瞬间需合理动用手腕和手指的力量。
总之，要提高击球力量，就必须改进训练方法，合理安排训练，有针对性地解决技术动作上存在的问题。要提高动作的正确性和合理性，可以在训练中适当增加一些打机会球、打高球及中远台攻球技术等方法，以提高击球的力量。
一、发力集中的前提——会发力。
1、发力的前奏就是步伐要到位。很多选手的步伐很乱，移动和准备的意识都没有建立起来，甚至站那不动，这怎么谈发力集中呢？
2、发力方式有3点：
（1）无论任何时候牢记：身体的大肌群更有力量。可以试一下，简单的蹬一下腿就会比你下肢不动、使劲抡胳膊力量更大。
（2）两条腿要协调用力。很多选手只重视一条腿发力，忘记了自己也需要另一条腿来协调发力。
（3）合理发力。了解力的种类，用不同大小的力去回击不同的来球。李晓东在关于力的解释很全面，大家可以去了解一下。
二、发力集中的核心——能放松。
无论是台上的忍力，还是台下的爆发力，都需要完全的放松。因为只有完全的放松，肌肉再收缩发力的之后，才会爆发出的速度。但主要的还是要记住蹬地在先、下肢大肌群发力这两条，这样有助于手臂的放松。
放松的要求是：技术动作不变形。有的人一放松，球拍都拿歪了，手腕软而无力，这可不是真正含义上的放松。
三、发力集中的关键——会定板。
此环节需要建立一个观念：减小后引拍动作幅度，加大前挥动作幅度。很多人见了球就想全力抡一板，结果抡得身体都跟着转圈，抡完了被人打个回头，连还手的机会都没有。
我觉得打乒乓球时的站位很重要，如果位置太近的话就没有办法全力用正手发力，所以打球时你可以适当地往后退一点然后在正扣球，其次如果对方的球速很快，那么当你来不及后退的时候你可以腰部用力然后往后测倒一点，再用上臂力一挥这样就可以完美的运用正手发力了。
在我们打乒乓球的时候，想要加强正手的发力，我们需要注意以下几点：
1、注意好自己拿乒乓球拍的手势，根据自己的喜好来拿乒乓球拍，这样自己在操作的时候，才会更加的便捷。
2、在平时的时候，我们也应该加强自己的锻炼，比如说使用哑铃来练自己手部的肌肉，或者是通过俯卧撑仰卧起坐等方式进行锻炼。
正手的发力必须要配合腰部的力量，髋部、腰部、肩部以及手臂必须配合发力，才能有很强的爆发力，这种技巧需要长期的练习才能形成，绝非一日之功。另外球拍的击球点也很重要，如果在球拍的上方击球则不会产生很好的发力，如果在球拍的下方击球，发力会更加的全面。
以右手持拍为例，首先要做好还原动作，引拍到位，重心压在右脚。在对方来球从台面弹起瞬间，蹬右腿顶右胯，加速挥拍迎击来球，完成击球动作时，挥拍到左额前方一拳处，此时重心转换到左腿上，再迅速蹬左腿，将重心转换到右腿，同时持拍手还原到位，准备衔接下板来球。切忌发力僵硬不讲连续。发力的关键点是能否合上台面来球之力，能合力就能做到加速加力，可以事半功倍。
首先要注重自己手腕的能量训练，要经过不断的训练而提高自己的体力能力，其次要注意一些技巧，省力而又快速发球的一些技巧。后要利用一些桌面，步伐的技巧来助力来，增加正手的发力的力量。
打乒乓球首先要考虑占位，无论是侧手发力还是正手发力，在正手发力时，您需要往后退，然后再进行扣球这样只要多加训练就能够训练好。对方的球速很快，您可以用腰部发力，同时进行控制。
乒乓球正手发力不仅仅是要靠手的力量。更多的是腰的力量和脚的力量，在发正手攻球和正手推球加入脚的蹬力和腰的转力可以使攻过去的球有更大更快的效果，但这需要自身有好的配合和应变能力。
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