腕力用哑铃锻炼，方法：把手臂篮球身体素质训练方法一固定在一张凳子上，手握住哑铃做上下运动；
怎么锻炼腕力篮球_篮球腕力不够怎么投篮
怎么锻炼腕力篮球_篮球腕力不够怎么投篮
想要打好篮球，身体素质是很重要的一部分，那么怎么才能训练好身体素质呢?下面就由我为大家介绍一下打篮球身体素质训练方法，希望能帮到您。
指力重要，你可以练练爆发力，因为篮球场上都是变速跑，爆发力比较重要，可以跑跑台阶，高抬腿等等力量训练由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。
篮球身体素质训练方法二
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：
各种起动跑练习：折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。
篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题：
要求以快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。养成观察的习惯和快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
专项速度素质训练应注意以下特点：
首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;
其次，移动距离短;
第三，移动中常常与变速、变向相结合：反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：
发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。
上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。
下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。 综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。 练习中应注意的问题：
首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为"活力"。
第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。
练习方法：
400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。
连续跑上、下看台(记时间完成次数)。
利用球场各种线做折回跑或滑步练习。
在球场做脚步综合练习。
全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。
应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。
耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。
专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。
练习方法：
跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。可规定时间和次数进行。 单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。(每次要求到达步数)。
两替直线向前跨跳和直线向前左。右跨跳。
连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。
连续半蹲跳、跳深、收腹跳。
单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。负重半蹲跳。
原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。
行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。
持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在点触球。全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到点触球，手臂身体充分伸展。
两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到点触球。 练习中应注意的问题：
弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。保持身体平衡和落地的稳定性。
抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。
在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。
在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。
练习方法：
两手手指交叉相握，手心向外做压指。压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。
两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。
两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。
并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。
两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。在地板上做"跨栏步"拉压腿、胯。 左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。
利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。 练习中应注意的问题：
柔韧素质容易消退，因此需扩展资料：要坚持经常练习。
练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。
要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。
柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。 练习方法：
原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。
模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。 徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。
一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。注意，在球场内进行， 30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。
接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。
脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。
两人一组在圆圈线上进行追逐。
在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。
灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。
灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。
发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。
要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。腰、胯的灵活性。加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。
注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的时期，要注意加强系统练习。
看似用腕力,其实是全身的力量,整体的动作，单单靠手腕的力量是很小的，当然腕力也需要锻炼来加强，言归正传，投篮其实讲究的是身体的协调性,过程分解如下:起跳-手臂-手腕-手指-投篮。力量由下到上的传播过程，语言表达不是很准确，多体会下应该能掌握要领，希望对你有一定的帮助！
投篮靠的是你从你手臂到手腕到手指之间的发力过程。。。手腕和手指的发力比较重要。。因为是对你投篮准度的一个重要部分。。尽量出手时手指触球，手心是不触球的，找到腾空感然后顺势出手。每天坚持做几十个俯卧撑保证投篮命中率提升
哑铃等更多的练习的是臂力而并非腕力 但是有一种方法可以。如上楼胳膊不动，只动手腕 。如果您想不花钱的方法。也有，俯卧撑你一定知道 但是有个不同，作俯卧撑的时候 手要成鸡瓜型的一开始可能很难 难确实有很大的效果 还要 投三分不仅是力量 还有一个借力很重要 腿的借力是很有用的你先去网上找下视频有教正规投篮姿势的，你需要学习下。
其实投篮不是主要靠手腕的发力，手腕和手指只是起到投篮弧度和球转，真正发力的地方是整个身体，从小腿到腰再到手臂的。
你要先从罚球练起，找到感觉就好了。
把右手腕往你身前压 靠右手瞄准后用力往前翻 左手在旁边扶着球就行
压住手腕来回练习，在拿这球练习，用手腕投篮时要用中指把球拨出去。在加上反复的练习就可以了
简而言之就是压手腕，拨手指。
主要要动作舒展，出手时球稳
手指的作用力并不是重要的，重要的是你要利用自己手臂的力量来让手腕力更大，发挥的作用也会更高
正确的投篮发力是自下而上的，全身的流程动作，不光是靠手腕，你去看看正规的投篮教学视频就好
二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。好几个我看讲的好像是投铅球的动作。
接而向上到上肢躯干到第三个轴心，肩膀（决定你投篮时，前者三不沾还是碰板，后者亦或者弹框以及命中的方向），投篮动作的用力简单点讲是小臂带动大臂向上升，在伸直的瞬间抖腕将球投出。大臂压迫小臂升是投铅球的动作。投篮时球速取决于小臂带动大臂向上升的速度和抖腕的速度。
十指俯卧撑，引体向上都可以锻炼到，右手是怎样运的左手就怎样运就好，两只手都不可以荒废！
弹跳练习必须和力量、速度协调练习。指力和腕力需要你的手自发出的力量，这样的话得看你的体力情况了，你有力量的练好这两个是不成问题的。左手运球需要的多练，球要离身体左侧远一点，不要把球身体面前带，这样你一跑球好像挡住你的前进，像右手离身体右侧远一点的带，这样习惯了就可以快速的左手运球了。
每天都练握力器，做俯卧撑，多做手指的柔韧运动，我就这么来的
拍多了自然就练得好了。除了多拍多练没别的法子~练力量……原来我是把手往大米袋子里插……我爸教我的……顺便补充一下，我是个练了12年篮球的女生……不知道对你管用否……
练左手：你就先闭着眼睛用左手在正常运球往前走，等到练得比较熟了，再练习跑步左手运球，基础弄得不多了，就可以再进一步练什么变向变速了，还是慢慢来吧。
我点了赞同的都部分认同。
首先，你必须了解到每一个合格的投篮都是从脚趾发力开始的
脚趾（人体个发力点）发力带给通过上肢（手臂部分）到掌心调整方向，指尖拨球发力（打铁时前后，左右的方位）个轴心，脚踝处（保证起跳时身躯的垂直性，与自身的安全性）
由下至上的经过小腿（爆发力，小腿发力越多，手臂使用力量可适度减少），大腿（同上），直至第二个轴心，腰处（作为一个中转站，必须保证上下躯干的平衡性以及身体的扭曲性，适应性）
所以说，有太多的地方需要锻炼了，我没办法一一说出来，上肢适度的引体向上 俯卧撑
腰部 仰卧起坐或者俯卧撑的姿势，但是不是双手撑地，而是双手抱拢用双手手臂撑地，挺直腰板，一次坚持1分钟（后期自己按身体条件增加），每组5次，每天3组，每组时间间隔少10分钟（后期自己按身体条件修改）。练习中应注意的问题：
腿部弹跳90度鞠躬姿势，双手伸出与肩同高，双手撑在固定东西上（没错就是日本AV后入式，女方双手撑桌的姿势），双腿分开与肩同宽或更大（后期双腿要并拢才有效，因为脚筋已经拉开了），上区缓慢下压，每次5分钟，一组5次，每天一组
注意！！！以上的锻炼一旦出现疼痛请马上停止，练习到肌肉酸软即可，没必要追求人类生理极限！！！
好几个我看讲的好像是投铅球的动作。
投篮动作的用力简单点讲是小臂带动大臂向上升，在伸直的瞬间抖腕将球投出。大臂压迫小臂升是投铅球的动作。投篮时球速取决于小臂带动大臂向上升的速度和抖腕的速度。
投篮是个连贯动作 所以配合了臂力与腕力 起跳，是个全身协调性的问题
引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 都可以锻炼这些肌肉
重要的是 投篮的刻苦练习！！！
大腿带动腰，带动大臂，带动小臂，带动手腕，一系列的动作。
整体的过程，膝盖，手臂和手指，环环相扣！
主要靠腕力、多练习篮球、找到那种感觉就好。
腕力还有臂力，要求动作连贯性！
目录方法1：在健身房锻炼手腕1、练习基本的手腕屈伸。2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。3、挑战手腕转动运动。4、尝试双手抓捏。5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。方法2：在家锻炼手腕1、用两只手做通常单手做的活。2、挤压压力球或手用握力器。3、通过高尔夫锻炼手腕。4、练习手腕转圈。5、使用阻力带。6、用米桶锻炼。方法3：进行复杂的握力练习1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。4、使用握球方式做引体向上。5、对墙前臂俯卧撑。6、手腕俯卧撑。7、练习指关节俯卧撑。8、在坚实的地面和双杠倒立。强壮的手腕对手工劳动、运动和日常生活十分重要。无论你是患有腕管综合症，还是其他常见的手腕损伤，温和的手腕运动都可以帮助缓解与这些病痛相关的症状。手腕力量对于各类球拍运动、曲棍球、棒球和篮球等运动至关重要。你可以在健身房或家里进行针对性锻炼，或者通过复杂的握力练习加强手腕力量。
2、张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。方法1：在健身房锻炼手腕
做三组15次或者直到你觉得疲惫。除非另有说明，否则这个锻炼强度适用于本文所有运动。
你也可以在家里用汤罐或牛奶罐代替哑铃进行锻炼。
2、通过反向手腕屈伸锻炼手腕的另一侧。反向手腕屈伸就是手腕向后屈伸。经过几组正常的手腕屈伸后，进行反向训练可以让你锻炼"全部"手腕肌肉。坐在长凳上。一侧前臂放在大腿上，手伸到膝盖以外。拿起哑铃，手掌朝下。握着哑铃，不要用力，然后只用手腕把哑铃抬起到手臂同高。放下哑铃，然后重复抬起的动作。双臂都要练习。
3、挑战手腕转动运动。这些不是人们常做的运动，但如果能做好，可以非常有效地加强手腕力量。做这个练习需要一根结实的棍子或杆，比如扫帚把或者没有配重片的哑铃。把合适重量的配重片（如2.5或5公斤）绑在一根结实的的绳子上，绳子的另一端绑在杆的中心。将杆前伸，配重片悬垂。手掌朝下，用手臂发力转动棍子，这时候绳子应该开始卷起来，配重片开始朝着棍子往上升。配重片碰到棍子时停止，然后小心地把配重片向下滚到地板上。在整个练习过程中不要停止，手臂不要下垂。
4、尝试双手抓捏。这项练习使用较重的杠铃杠片，很具挑战性。如果你已经很强壮，但希望继续提高手腕和前臂力量，这是你的理想选择。杠片掉落会导致受伤，如果你不是经验丰富的健身爱好者，进行前面的练习。将两个相同重量和尺寸的杠片放在你面前的地板上，宽边朝向你，杠片相互接触。同时抓住两个杠片的顶端，四根手指放在杠片的一侧，拇指放在另一侧。将杠片抬离地面，杠片保持在身体前面，就像做硬拉运动一样。把杠片攥紧，不让它们滑动；保持30秒或尽可能长的时间，然后放下。
重复3-5组或直到疲累。
坐在长凳上进行这项练习，杠片不要离脚太近。如果你必须站立，双脚打开至与肩膀同宽。如果双脚距离太近，杠片从手中滑出来很可能砸到脚。
5、使用锻炼握力的练习来间接提高手腕力量。许多运动不直接锻炼手腕，但是需要用到握力，??因此能间接地锻炼前臂和腕部肌肉。如果你真想提高手腕力量，在锻炼中添加这些运动，以便给自己更多机会锻炼手腕。下面列出的运动都会使用前臂或手腕握力来支撑。还有许多运动都需要抓住一个杠或手柄来移动配重片。正握引体向上
反握引体向上
二头肌屈伸
硬拉
坐式划船
滑轮下拉
胸部推举
胸部飞鸟
肩部推举。
6、不要忘记做腕部伸展，以提高灵活性。就像你在健身房训练其他肌肉一样，手腕需要伸展才能保持灵活性，保持良好状态。定期伸展手腕也能预防腕管综合征等随着身体成长而出现的疼痛状况。以下是一些的手腕伸展运动：祷告伸展：手掌合十于胸前。慢慢降低手掌，保持合掌，直到前臂形成一条直线。这看起来有点像在祈祷，前臂应该感到轻柔的拉伸感。保持伸展姿势30秒，重复几次，以获得效果。
手腕屈肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝上。弯曲手腕将手指向地板，不要转动手臂。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
手腕伸肌伸展：向前伸出手臂，手掌朝下。弯曲手腕将手指向地板。用另一只手轻轻按压，直到感觉到适度的拉伸感。保持30秒，然后换手。
1、用两只手做通常单手做的活。对于大多数人来说，惯用手的手腕明显强于非惯用手。如果你尝试使用非惯用手来完成日常任务，你可能会对它们的力量感到惊讶！坚持下去，随着时间的推移，非惯用手腕会变强壮，活动会变得更加容易。你可以开始用你的"非惯用"手做下面的活动：刷牙
写字
吃饭
搅拌
2、挤压压力球或手用握力器。你可能已经在健身房和家庭办公室等地方，看到过这些手持式健身器。虽然它们形状和大小各不相同，但基本功能是一样的。就是将器械握在手中，有力且稳定地挤压，放松，然后重复。就是这样！这些非常适合在一只手空闲的时候练习。例如，当你打电话或阅读书籍时，另一只手可以进行手腕锻炼。
3、通过高尔夫锻炼手腕。想下场挥杆吗？早点把你的球杆掸干净，这项练习可以提高手腕在整个活动范围内的力量。你还可以使用任何长而硬，并且足以单手作的东西，比如扫帚。站立，手臂放在身体两侧，握住高尔夫球杆杆柄。仅使用手腕慢慢将球杆向上抬，指向天空，然后再指向地面。重复直到前臂感觉舒服的灼热感。
要想加大难度，从轻杆开始，然后逐渐换用重杆。
5、使用阻力带。阻力带是用橡皮材料制成弹性带，通常用于物理治疗。即使你不需要进行恢复性训练，它们也非常适合锻炼手腕力量。你需要结实的阻力带做这些练习；阻力带在运动用品商店都能买到，提供物理治疗的地方也会有。以下是你可以尝试的两个阻力带锻炼：手腕屈曲：将阻力带环绕在一只手的手指上，然后将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度角，手掌向上；将阻力带的另一端踩在脚下或固定在地板上，尽可能向上屈伸手腕，然后让手放松下来并重复。做这个练习的时候，要保持前臂稳定。此练习与前面的手腕屈伸非常相似。
手腕伸展：与手腕屈曲相同，只是手掌向下。这项运动非常类似于站立的手腕屈伸。
6、用米桶锻炼。这是个不常见的练习，和其它运动没有多少共同之处，但准备方法和动作非常简单，并且在锻炼手腕和前臂力量方面非常有效。事实上，一些棒球队建议用这种练习锻炼球员的手腕力量。这项练习所需要的只是一个够宽够深的容器，双手可以舒适地放在里面，不会相互接触，并且"能装下足够的米把你的手埋在里面。"首先将大米倒入容器。手伸进大米，埋住手腕。然后用手做以下动作，并重复到你感觉到舒服的灼热感。用手推动大米的阻力会增加手腕运动量。
双手握拳，来回转圈。
张开双手，来回转圈。
手上下移动。
手掌朝向你做屈伸动作。
方法3：进行复杂的握力练习
1、调整正握引体向上的握把方式，将拇指放在杆下，手腕向前扭。基本上，你要将手掌贴放在栏杆下方。这会让引体向上变得更加困难，但这种方式能更多地锻炼手腕。需要大量的前臂力量才能完成这个练习，因此这个练习只适合进阶者，不适合初学者。
2、"弯曲"引体向上，练习室仅用指尖和掌根抓住单杠。这项练习极其困难，但得。这种变化要求你把手放在单杠顶部，这样你的所有稳定性都会通过手腕力量完成。从一到两次开始，累积直到你可以完成八到十次。
3、保持引体向上的姿势不动，不要上下移动身体，以此锻炼力量。保持引体向上姿势45秒到1分钟，然后休息。休息时间要比锻炼时间长，如果锻炼45秒，那就休息1分钟左右。然后再重复两次。任何锻炼方式只要能能够让你在抵抗肌肉张力的同时保持手腕姿势，都能增加手腕力量。要想进一步增加难度：将躯干的下半部分向上提拉，使其与地面平行。
使用上面提到的握把方式。
4、使用握球方式做引体向上。通过多种方式锻炼手腕，避免仅锻炼到某些肌肉。球形握把悬挂在单杠上，握着它做引体向上能显著增加前臂、手指和手腕的力量。你还可以使用攀岩训练用的"攀岩支点"，只不过是悬挂式的。这种器械可以在许多健身房找到，有没有墙都不要紧。
5、对墙前臂俯卧撑。站在离墙1到2米的地方，伸出手向墙倾斜，用手撑住墙。此时你和墙呈斜角，用手指推起身体，手掌离开墙壁。然后手指慢慢回推，重复15-20次。离墙越来越远，以??增加难度。
6、手腕俯卧撑。如果你没有接受过训练，这会受伤。所以在进行平板俯卧撑之前，先用手和膝盖撑地。双手向后弯，手背向下撑地，进行正常的俯卧撑动作。还可以尝试用手掌外缘进行同样的练习。你能用脚和手掌"向前走"吗？
7、练习指关节俯卧撑。你也可以在休息的时候双手握拳，用关节支撑身体。虽然你需要先锻炼指关节，否则会很疼，但是这个中等强度的运动能有效加强手腕力量。可以先在地毯或健身房的海绵训练板等柔软表面上练习。
8、在坚实的地面和双杠倒立。这样的全身握持动作会给手腕带来很大的压力，如果手腕不能保持稳定，不够强壮，就没法让自己倒立。如果你还不能完全倒立，不要担心，可以把双脚搁在墙上保持平衡，这样不会影响手腕锻炼。准备好试试倒立俯卧撑了吗？只需弯曲肘部，把身体降低到地面，然后向上推至完全倒立。有墙壁的支撑会更容易。
小提示开始的时候一定要用轻的配重片，以防止受伤。
同时使用两个哑铃或一个杠铃来加强锻炼。
轻轻多次击打一个沉重的包。
众所周知，鼓手的手腕和手强壮有力。你不需要买鼓，可以在桌面上敲击铅笔或小棍。
俯卧撑可以锻炼包括手腕在内的整个上半身。
请私人教练来帮助你锻炼手腕或身体其他部位。他们可以教你如何更快地变强壮。
与任何类型的运动一样，过度运动有受伤的风险。一天之内不要做三次以上的练习。
不要太快增加重量！你可能会伤害自己。
如果你感到疼痛或两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。酸痛，不要自己。
2、负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，运动员完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看运动员自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然运动员也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运每天晚上睡觉前做三十个俯卧撑、二十个仰卧起坐。在做的时候可以根据自己的情况，由少到多的坚持进行。还有就是在饮食上多吃主食，少吃点零食，平时的篮球训练也是必须的。投不到，主要是腕力不够造成的。动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，简单的就是跳绳，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚4、练习手腕转圈。这是轻松的阻力练习，非常适合在办公室快速休息，或无法进行更复杂练习的时候做，比如在飞机上。它们有时也用于物理治疗。即使感觉好转了也不要停止，有时候觉得身体"绷得太紧"，手腕转圈能很好地放松身体。采用站姿或坐姿，两手前伸，手心向下。手腕缓慢向左做圆周运动，然后向右。练习时可以握紧再松开拳头，增加额外的活动范围。手腕所有筋腱得到伸展后，把手掌翻过来，重新开始。尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果运动员摸不到，可以找一个比较适合自己的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
先要联系手腕的灵活度，然后再去练习力量。可以做手腕的一些运动，快速拍球，外加左右拍和前后来回拉动，可以双手进行交互，也可以练习单手的来回拉动。之后就可以进行投篮练习，注意把手腕压到位，慢慢的联系之后就会有效果的。
手腕的力量：你可以去打一下羽毛球，羽毛球对手腕力量的要求是很大的。打篮球 投篮 怎么提升手腕力量
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